Muskelabbau im Alter: Was ist Sarkopenie – und was hilft?

Kurz gesagt

Ab etwa dem 50. Lebensjahr nehmen Muskelkraft und Muskelmasse langsam ab. Wird dieser Abbau so stark, dass er den Alltag einschränkt, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Regelmäßiges Krafttraining ist der wirksamste Weg, um gegenzusteuern.

Was ist Sarkopenie?

Die Europäische Arbeitsgruppe zu Sarkopenie bei älteren Menschen (EWGSOP2) beschreibt Sarkopenie als Erkrankung der Muskulatur, bei der vor allem die Muskelkraft nachlässt. Geringe Kraft ist das erste Kriterium. Kommt eine verringerte Muskelmasse hinzu, gilt die Diagnose als bestätigt. Ist zusätzlich die körperliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt – etwa die Gehgeschwindigkeit –, spricht man von schwerer Sarkopenie.

Woran du es merken kannst

• Aufstehen vom Stuhl oder aus dem Auto fällt schwerer
• Treppen steigen oder Einkäufe tragen wird anstrengend
• Gläser oder Flaschen lassen sich schlechter öffnen
• du gehst langsamer oder fühlst dich unsicherer auf den Beinen

Zwei einfache Hinweise

Die EWGSOP2 nennt zwei einfache Tests als Hinweis auf zu geringe Kraft:

• Handkraft: weniger als 27 kg bei Männern bzw. weniger als 16 kg bei Frauen, gemessen mit einem Handkraftmessgerät.
• Aufstehtest: mehr als 15 Sekunden, um fünfmal ohne Hilfe der Arme von einem Stuhl aufzustehen.

Diese Werte sind Hinweise, keine Diagnose. Die Diagnose stellt deine Ärztin oder dein Arzt.

Was hilft?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt älteren Erwachsenen in ihren Bewegungsleitlinien von 2020:

• an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen,
• an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiches Training mit Gleichgewichts- und Kraftübungen – das beugt Stürzen vor,
• dazu 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mittlerer Intensität pro Woche (oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität).

Wichtig ist, dass die Belastung langsam und kontrolliert gesteigert wird. Genau dafür ist angeleitetes Training an Geräten ideal: Gewicht, Bewegungsumfang und Tempo lassen sich exakt an dich anpassen. Sprich bei Vorerkrankungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – auch über deine Ernährung, denn Muskeln brauchen ausreichend Eiweiß.

So unterstützen wir dich

In unserem Training 60+ trainierst du betreut an EGYM-Geräten, die sich automatisch auf deine Kraft einstellen und deinen Fortschritt messbar machen. Kommst du aus der Physiotherapie, begleitet dich das therapiebegleitende Training sicher in den Einstieg.

Quellen

Cruz-Jentoft AJ et al.: Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing 2019; 48(1): 16–31.
World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genf 2020.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Stand: Oktober 2026 · Fachlich geprüft von Sascha May